北京羽毛球培訓教授的基本步伐

北京羽毛球培訓中心教授的羽毛球步法是指在大約35平方米的本方場地上，進行快速、合理并又有一定規律的上網、后退和兩側移動的方法。羽毛球步法是一項很重要的基本技術，在實戰中具有十分重要的地位和作用，也是學習和能否掌握好正確擊球技術的基礎。它和手法相輔相成，取長補微短，不可分割。沒有北京羽毛球培訓正確的步法，必然會影響各種擊球技術的完成。而在比賽中如沒有快速、準確的到位步法，手法就會失去其尖銳性與威脅性，所以學習和掌握熟練的、快速而準確的步法是打好羽毛球、提高運動水平的重要環節。

根據動作的結構，羽毛球步法通常是由跨步、墊步、并步、交叉步、蹬跳步組成的。每一組步法一般都是從場地中心位置開始。

⑴ 跨步

指向擊球點邁出較大步幅的移動方法。通常在上網步法的最后一步時使用。 

⑵ 墊步

在移動到最后一步，與擊球點尚有較短的一段距離時，用另一腳再加一小步的移動方法。這一種步法比較輕捷、靈巧，不但能使移動的步數比較經濟，而且，還能保持移動中身體重心的穩定和有利于協助擊球動作的完成。 

⑶ 并步

離擊球點方向遠側的一個腳，向前一個腳墊一小步，同時前腳在其尚未落地時，又馬上向前跨出的一種移動方法。這種步法較多地運用在上網、接殺球和正手后退突擊扣殺時。 

⑷交叉步

側對擊球點方向，兩腳采用前、后交叉的移動方法。這種步法的步幅較大，移動中身體重心比較穩定。 

⑸ 蹬跳步

在移動到最后一步時，采用單腳或雙腳起跳擊球的一種移動方法。如網前撲球時，為加快速度搶點擊球，后腳用力蹬伸，前腳呈弓步前躍；在后場突擊扣殺時，先轉體用墊步或并步移動，最后一步再用單腳或雙腳起跳扣殺。使用這種步法，要求協調性好，彈跳力強，在擊球后還要善于控制自己的身體重心，以便連貫好下一拍的擊球。
 

 ⑺ 上網步法應注意事項 
① 上網步法要注意前沖力不要太大，避免身體失去平衡。 
② 到位擊球時，前腳腳尖應朝邊線方向，不應朝內側，有利于借前沖力向前滑步。 
③ 擊球后，應盡快采用后退跨步、墊步、或交叉步退回中心位置。 
 

后退步法是完成后退回擊高球、吊球、殺球、后場抽球的步法，它包括正手后退步法、頭頂后退步法、反手后退步法、正手后退并步加跳步、頭頂側身加跳步。 
不論采用哪種步法后退擊球，其后退前的站位及準備資勢均與上網步法的站位及準備姿勢相同。 

⑴ 正手后退步法 
正手后退步法，可采用并步后退步法和交叉后退步法，以及前步加跳步后退步法。 
① 并步后退步法：右腳向右后側身退一步，并帶動髖部右后轉，接著左腳用并步靠近右腳，右腳再向后轉至到位，左腳跟進一小步，成為左腳在前右腳在后，側身對網的擊球準備動作。 
② 交叉步后退步法：右腳向右后側身退一步，并帶動髖部右后轉，接著左腳從右腳后交叉后退一步，成為左腳在前右腳在后、側身對網的擊球準備動作。 
③ 并步加跳步后退步法：與并步后退步法的第一二步后退步法相同，第三步采用側身雙腳 
起跳各側后到位擊球，后雙腳落地。 

⑵ 頭頂后退步法 
頭頂后退步法，可采用并步后退步法和交叉步后退步法，以及頭頂側身步加跳步后退步法。 
① 頭頂并步后退步法：髖關節及上體快速向右后方轉動的同時，右腳向后退一步，接著左腳用并步贊靠近右腳，右腳再向后移至到位，左腳跟進一小步，成為左腳在前右腳在后、側身對網的擊球準備動作。 
② 頭頂交叉步后退不法：髖關節及上體在快速向右后方轉動的同時右腳向后退一步，接著左腳從右腳后交叉后退一步，右腳再向后移至到位，左腳跟進一小步，成為左腳在前右腳在后，側身對網的擊球準備動作。 
③ 頭頂側身步加跳步后退步法：這是一種快速突擊搶攻打法的后退步法。髖關節及上體在快速向右后方轉動的同時右腳向后退一步，緊接著右腳向后方蹬地跳起，上身后仰，角度較大，并在凌空中完成擊球動，此時，左腳在空中作一個交叉動作后先落地，上體收腹使右腳著地時重心落在右腳上，便于左腳迅速回動。 
此種步法應注意如下幾個重要環節：首先上體和髖部側轉要快 ，右腳變成后退至左腳的后方橫側位，這是第一個環節。其次蹬跳方向應向左后方跳起，使上體向后仰。左腳在空中作交叉后撤的動作要大，左腳的落地點超過身體重心之后。上體要有力地收腹，重心迅速恢復至右腳，左腳能迅速回動。 

⑶ 反手后退步法 
反手后退步法是指在用反手技術還擊對方擊向本方左后場區高球的腳步移動方法。它應根據當時所處的位置離擊球點距離的遠近，選擇采用一步、兩步、三步移動后退方法。 
① 一步反手后退步法：如離球較近，可采用一步轉體后退擊球。方法為：起動時，身體重心移向左腳，并以左腳為軸，身體向左后方轉動，同時右腳向擊球點方向跨出一大步，背對網擊球。 
② 二步反手后退步法：如離球稍遠一些，可采用兩步后退步法。其方法為：左腳先向左后方后撤一小步，緊接著，身體左轉，右腳向左后方跨一大步，背對網擊球，或者右腳先向后退一步，左腳向左后方跨出一步，以側身的形式到位擊球。 
③三步反手后退步法：如離擊球點比較遠時，可采用三步（或更多的步子）轉體后退擊球。右腳先向左腳并一步（或交叉退一步），后左腳向左后方退一步，此時，上體左轉，右腳再向左后方跨出一大步，以背對網的形式到位擊球。

無論采用那種方法移動，有一點是很重要的，那就是最后一步時，要盡可能保證使右腳靠近擊球點方向，以有利于協助擊球動作的完成。
 

兩側移動步法是完成中場球的回擊步法，如接殺球、接對方平射球時所采用的步法。其移動前的站位及準備姿勢與上網步法的站位及準備姿勢基本相同。 兩側移動步法包括左側移動步法、右側移動步法和左右側蹬跳步法。 

⑴ 左側移動步法 
① 蹬跨步法：身體重心調整至右腳，用右腳掌內側用力蹬地，左腳隨髖關節的轉動同時向左側跨一大步到位擊球。 
② 左側前交叉移動步法：起動時，左腳先向左側邁一小步，隨即以左腳為軸，身體左轉，右腳向左側跨一大步，呈背對球網姿勢擊球。擊球后，右腿迅速蹬伸右轉體還原成面對球網姿勢，并利用左腳并步調整身體重心和回動。這種步法與蹬跨步一樣，通常在對方來球距邊線較近時運用。 

⑵ 右側移動步法 
① 一步蹬跨步法：當來球離身體較近時，身體重心調整至左腳，用左腳內側蹬地，右腳隨髖關節的轉動，同時向右側跨一大步到位擊球。 
② 二步蹬跨步法：當來球離身體較遠時，左腳下應先向右側移一步，然后右腳下向右側蹬跨出一大步，到位擊球。 

⑶ 左側跳步 
如對方來球弧度較平，可采用左腳向左側移一步后跳起突擊。 

⑷ 右側跳步 
如對方來球弧度較平，可采用右腳先向右側移一步后跳起突擊。 
上述介紹的是羽毛球運動較基礎的移動和跑動步法，初學者一定要按這種模式進行必要的訓練，方能把羽毛球入門的基本技術練好，為提高技術水平打下牢固的基礎。

在羽毛球運動中，步法的連貫性非常重要，尤其是在前后場的連貫上更顯得突出。造成場上步法不連貫的因數很多，其主要由以下幾方面的原因引起的： 

⑴ 擊球后，恢復身體的重心和姿勢比較慢，或常有原地停留的習慣，造成回動不及時。 

⑵ 場上步法缺乏節奏感，沒有加速、制動、放松的合理交替。譬如，在吊球后直接沖向網前，對方如放網，固然能很快搶到高的擊球點，顯得連貫。但如果對方勾對角球或挑球，那就必然很被動，也就顯得不連貫了。正確的方法應該是，完成吊球后，應邊稍稍回動并調整自己的身體重心，當對方擊球后，立即再加速起動搶網或突擊。優秀羽毛球運動員的場上步法之所以比較連貫，這與他們步法具有很強的節奏感有著密切的關系。如果在平時的步法練習中，不但加強移動速度的提高，同時還經常注重節奏感的培養，相信一定會收益更大。 

⑶ 對對方下一拍的還擊缺乏判斷或判斷不正確。這是因為判斷對羽毛球步法的回動選位和起動的速度影響甚大，而不正確的選位回動和慢的起動，是不可能使步法移動快速而連貫的。

在羽毛球擊球技術中，幾乎所有的擊球都是在腳步移動到位的同時完成的。因此，步法移動中最后一步的身體重心是否穩定，將直接關系到能否有利于協助擊球和擊球的質量。同時，也影響著下一個步法環節的完成，即是否有利于回動。如果這兩個環節都受到了影響，實戰中的危害性就可想而知了。 

為了有利于步法移動中最后一步時身體重心的穩定，在羽毛球技術中，除了一些個別的技術外，如撲球、突擊殺球等，其它技術的步法移動，一般都應強調起動和前一兩步要快，在最后一步時，基本上都已開始減速，以利落地時的制動和保持身體重心的穩定。 

我國羽毛球訓練中歷來對步法十分重視，也通過對羽毛球運動規律的研究，創造了一些行之有效的方法，如殺上網步法、搶網后轉突擊步法等，都對提高步法的連貫性很有益處。其實質就是將羽毛球實戰中經常會出現的一些帶有規律性的球路，組合起來進行反復的練習。

⑴ 單個步法練習 
初練北京羽毛球培訓步法時，首先徒手按照各種步法點動作要領，一步一步分解后進行練習。這一階段主要是體會出腳步的順序及擊球前最后的姿勢。 

⑵ 綜合步法練習 
在熟練地掌握各單個步法點基礎上，再將幾個單個步法組合起來進行全場性點綜合步法練習。初學者進行綜合步法練習，一般要經過以下幾個步驟： 

固定移動路線的步法練習 
這一階段主要是在固定移動路線上，熟悉各個單個步法的跑動路線。如：從中心位置開始，先后退至正手底線，然后回到中心位置，再上右網前，接著再回到中心位置，如此循環等等。 

不固定移動路線的北京羽毛球培訓步法練習 
在熟練地掌握了各個固定方向的移動步法之后，就可進行不固定方向的全場移動練習了。練習者可隨心所欲地在全場范圍內進行步法練習。練習者也可在場外指揮者點指示下進行綜合步法練習：指揮者指向網前區，練習者以上網步法進至網前；指揮者指向后場，練習者以后退步法退至后場。在進行不固定移動路線步法練習時應注意：不論是自練還是按場外指導指示練習都要避免慣性機械地移動步子，而應多做一些無規律點重復跑動，這樣才能與實戰結合起來。 

回擊多球的步法練習 
陪練者將多球先后發往練習者點前后左右場區，迫使練習者運用各種步法移動去迎擊來球。此練習方法既可練步子又可練手法，練習密度大，實際效果好。

本文來源于：新空氣北京羽毛球培訓